Длинные или короткие: какие тренировки лучше

Фитнес-тренды, как и тренды вообще, порой меняются из одной крайности в другую. Сначала эксперты говорили нам о том, что продолжительные тренировки в размеренном темпе — лучшее, что может случиться с вашим телом. Но через некоторое время выяснилось, что короткие, но интенсивные тренировки могут принести не меньше бонусов.

Должен ли спорт определяться трендами? Персональные тренеры уверены, что нет. В конечном счете, вы должны прислушиваться к своему организму и заниматься в том темпе и с той продолжительностью, которая вам покажется удобной. Тем не менее, у каждой из сторон есть убедительные аргументы, которые они привели в интервью Wellandgood.com.

«За» короткие тренировки: Шон Фой, физиолог и автор программы The Burst Workout

«Недостаток времени — один из главных барьеров, когда речь идет о регулярных тренировках. Короткие тренировки (то есть, те, которые вы можете выполнять в течение 10 минут или даже меньше), позволяют его преодолеть и по-прежнему имеют много преимуществ», — говорит Шон Фой.

По мнению эксперта, первое из них — ощущение легкости, которое вы испытываете перед тренировкой, когда знаете, что она продлится совсем недолго. Разумеется, вам придется выложиться на все 100%, но если делать это всего 10 минут, а не полчаса, задача не кажется такой уж невыполнимой.

Интервальные тренировки: как работает фитнес за 10 минут

Кроме того, некоторые исследования показывают, что короткий интенсив продолжает быть эффективным (то есть, сжигать жиры и формировать мышечную массу) еще 30-60 минут после тренировки. «Это позволяет улучшить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и стабилизировать уровень гормонов в организме», — добавляет Фой.

Существует множество вариантов коротких тренировок «повышенной эффективности», но вот схема, которую рекомендует попробовать Шон Фой:

• 4 минуты — кардио-тренировка с чередованием подходов высокой (30 секунд) и низкой (30 секунд) интенсивности;
• 3 минуты — тренировка на сопротивление тела;
• 2 минуты — общеукрепляющие упражнения (например, планка);
• 1 минута — глубокое дыхание и растяжка.

Фой добавляет, что подобные тренировки, которые, несмотря на сокращенное время, задействуют все группы мышц, дадут удивительные результаты, если вы только начинаете свой путь в мир фитнеса. Плюс, они помогут держать тело в тонусе, если у вас нет времени на полноценные занятия, и ускорят метаболизм, что поможет избавиться от лишних килограммов еще быстрее.

«За» длинные тренировки: Кира Стокс, голливудский тренер и автор программы The Stoked Method

Кира Стокс сразу же заявляет, что она не против коротких тренировок, но полноценный фитнес-рацион — это как короткие, так и длинные тренировки. Эксперт полагает, что только в тренировке, которая длится больше 75 минут, получится объединить как силовые, так и кардио-упражнения в том объеме, в каком они необходимы для поддержания всех показателей здоровья в норме.

Питание после тренировки: 5 идеальных перекусов

В отличие от коротких тренировок, цель которых заключается в занятиях на максимальной частоте сердечных сокращений, длинные тренировки представляют собой менее стрессовый способ воздействия на тело, так что этот вариант оптимально подойдет новичкам и людям с ограничениями по состоянию здоровья.

Несмотря на это, Стокс говорит, что людей, за исключением профессиональных спортсменов, пугает перспектива тренировки длиной в 75-90 минут. Однако здесь есть ряд преимуществ, которые следует иметь в виду:

• Повторения. Вы можете выполнять каждое упражнение в два или даже три подхода, а значит — максимально проработать ту область, которая кажется вам несовершенной;
• Разогрев и растяжка. Чем длиннее тренировка, тем больше времени вы можете потратить на разогрев перед ней и на растяжку после — это позволит свести к минимуму риск травм, а также судорог и болей в мышцах;
• Осмысленность. Пожалуй, ни один тренер не станет спорить с тем, что хорошая тренировка — та, во время который вы максимально сосредоточены на процессе. Продолжительность занятия напрямую влияет на то, как много времени вы посвящаете своим ощущениям. И чем больше у вас в запасе минут, тем более осмысленно вы будете работать над той или иной частью тела.