Как похудеть после беременности: ответы на главные вопросы

Рождение ребенка — радостное событие для каждой женщины, которая хотела ребенка. И нет смысла спорить с утверждением, даже если вы пока ни о чем таком не задумывались. Другое дело, что рядом с нежностью и желанием заботиться о своем теплом комочке в это время идут мысли, связанные с желанием вернуть былую форму как можно скорее. Более того, именно на фоне недовольства своим телом у молодых мам (хотя к этому, как выясняется, склонны и молодые отцы) часто развивается послеродовая депрессия.

Исследования показывают, что подавляющее большинство женщин весит как минимум на килограмм больше после родов, а четверть из них набирают пять и более килограммов в течение года. «После рождения ребенка вес женщины в среднем становится больше на 1-2 килограмма, — говорит Live Science Кэтлин Расмуссен (Kathleen Rasmussen) из Корнеллского университета (Cornell University). — Это не так у много, но если женщина рожает еще раз, или если она начинает набирать вес по другим причинам, прибавка может быть довольно серьезной».

Изменения веса после беременности, помимо психологических нарушений, могут иметь последствия для здоровья женщины в будущем, включая возрастающий риск болезней сердца и диабета. К счастью, ученые посвятили похудению после беременности (очевидно, осознавая важность проблемы) не меньше времени, чем похудению вообще. В этом материале — основные выводы на тему.

Увеличение веса  во время беременности

Какой вес должна иметь женщина во время беременности? Понятно, что плод развивается, так что говорить о чем-то конкретном здесь сложно даже ученым. Впрочем, у них все-таки есть кое-какие данные. И многое, добавляют они, зависит от индекса массы тела женщины до того, как она забеременела.

ИМТ как основной фактор

В гайдлайне, подготовленном Institute of Medicine (IOM), сообщается, что женщины с недостаточным ИМТ должны набирать от 12,7 до 18,1 кг, женщины с нормальным ИМТ — 11,3-15,9 кг, женщины с избыточным весом — 6,8-11,3 кг, женщины в категории ожирения — 5-9,1 кг.

Для кого-то это может показаться слишком, ведь новорожденный ребенок, очевидно, не весит так много. Тем не менее, каждый из набранных килограммов служит своей цели и зависит от ряда факторов, включая вес плаценты, а также увеличение матки и груди, объема крови и жидкости в организме в целом. Ну, и жировая ткань, которую женщина приобретает в этот период, тоже имеет вес.

Почему важно следить за весом

Некоторые исследования показывают, что чрезмерное увеличение веса во время беременности увеличивает риск кесарева сечения. Тем не менее, согласно обзору IOM, женщины должны следить за весом во время беременности в первую очередь потому, что это увеличивает риск ожирения и метаболического синдрома у ребенка, если верить данным метаанализа 2015 года, опубликованного в журнале Expert Review of Endocrinology & Metabolism.

Важно иметь в виду, что вес, который набирается при беременности, не должен равномерно распределяться на все три триместра. Считается, что в первом триместре в среднем женщина должна набирать 0,5-2 кг, во втором и третьем триместре — 0,23-0,45 кг в неделю, в зависимости от исходного веса.

Не менее важно при этом понимать, что количество веса, набранного во время беременности, напрямую связано с количество веса, которое женщина потеряет после рождения ребенка. «Слишком быстрый набор веса при беременности является основным предиктором удержания послеродового веса», — комментирует Хасинда Никлас (Jacinda Nicklas) из Университета Колорадо (University of Colorado). Несмотря на это, статистика показывает, что 40-60% беременных женщин выходят за рамки весовых рекомендаций.

Так ли нужно «есть за двоих»?

Эксперты говорят, что для поддержания веса в здоровом диапазоне женщина не должна «есть на двоих». По сути, лишних калорий в рационе беременной женщины — за исключением того, что необходимо ей и ее ребенку — быть вообще не должно.

«Организм меняется, особенно в первом триместре, но эти изменения почти не требуют дополнительных калорий», — говорит Кэтлин Расмуссен.

В исследовании, опубликованном The American Journal of Obstetrics & Gynecology, было установлено, что именно лишний вес в первом триместре тесно связан с сохранением веса в течение семи лет после родов (в сравнении с лишним весом во втором и третьем триместре). Слишком большое увеличение веса в первом триместре специалисты также связывают с более высоким артериальным давлением после беременности.

В это время врачи рекомендуют беременным женщинам включать в рацион фрукты, молочные продукты и орехи, избегая «пустых» калорий, десертов и подслащенных напитков.

Насколько быстро уходят килограммы после родов

После рождения ребенка последнее, что приходит в голову молодой маме, это план диеты. Что, замечает Шерил Лавелади (Cheryl Lovelady) из Университета Северной Каролины (University of North Carolina), совершенно нормально. «Я всегда говорю женщинам, чтобы по крайней мере в первый месяц после родов они вообще не беспокоились о своем весе», — отмечает она.

По словам Лавелади, женщины должны избавляться от основного количества лишнего веса в течение шести месяцев после родов. «В идеале нужно терять по 0,5 кг в неделю, но, скорее всего, масштабная потеря веса произойдет в первые несколько недель, после чего процесс несколько замедлится», — говорит она.

Несмотря на то, что не все эксперты согласны со сроком похудения в полгода, большинство из них сходятся во мнении, что за год женщины в среднем избавляются от килограммов, набранных во время беременности. Новые исследования показывают, что если за 12 месяцев этого не происходит, женщина подвергается риску сохранения веса в долгосрочной перспективе.

Диета и физическая активность молодой мамы

По словам экспертов, за исключением периода грудного вскармливания, потеря веса после родов ничем не отличается от потери веса во всех остальных случаях. Исследования показывают, что сбалансированная диета и достаточный уровень активности играют здесь первостепенную роль.

Действительно, в обзоре исследований на тему, в 2013 году опубликованном в журнале Obesity Reviews, ученые пришли к выводу, что «программы, нацеленные на комбинированные стратегии питания и движения, были более эффективными для молодых мам, чем те, которые сосредотачивали внимание на чем-то одном».

Аналогичные выводы были сделаны в метаанализе, опубликованном в журнале Cochrane Database of Systematic Reviews, где ученые обнаружили, что «диета в сочетании с физическими упражнениями, если сравнивать ее с одной только диетой, лучше помогала с потерей веса после родов».

Как питаться и чем заниматься

Врачи подчеркивают, что все это, впрочем, не означает, что молодым мамам нужно тренироваться три раза в неделю и садиться на экстремальную диету, чтобы прийти в форму. Несколько исследований показывают, что даже внесение небольших изменений может быть полезно для потери веса после беременности.

Например, в исследовании Active Mothers Postpartum, где приняли участие 450 молодых мам с избыточным весом, было установлено, что исключение некоторой особенно нежелательной пищи в сочетании с менее сидячим образом жизни дает отличный результат. По словам Шерил Лавелади, средиземноморская диета может стать хорошим (и очень интересным с точки зрения насыщенности рациона) вариантом для женщин после беременности.

Что касается физических упражнений, то эксперты советуют делать ставку на прогулки и гимнастику в домашних условиях. Также, отмечают ученые, важно уменьшить неактивность. В исследовании 2007 года, опубликованном American Journal of Preventive Medicine, исследователи изучили эффекты просмотра телевизора, ходьбы и транс-жиров на сохранение послеродового веса. Анализ данных показал, что женщины, которые смотрели телевизор менее 2 часов в день, гуляли хотя бы 30 минут в день и ограничивали потребление транс-жиров, весили как минимум на 5 килограммов меньше через год после родов.

Так что хотя физическая активность сама по себе, по-видимому, не приводит к потере веса, в сочетании со здоровой диетой, она помогает сделать похудение стабильным и закрепить полученные результаты.