Ежегодно мы потребляем огромное количество сахара, большая часть которого содержится в сладких газировках и шоколадных батончиках. Сахар вкусный — в этом нет никаких сомнений. Но сахар несет в себе массу опасностей, связанных с ожирением и диабетом второго типа. Диетологи говорят о том, что от добавленных сахаров совсем не обязательно отказываться полностью, но обязательно следить за их количеством в рационе, придерживаясь рекомендуемой суточной нормы в 6 и 9 чайных ложек для женщин и мужчин соответственно.
«Люди не понимают, сколько добавленного сахара находится в их меню, — говорит Popular Science диетолог Андреа Джанколи (Andrea Giancoli). — Мы знаем некоторых очевидных преступников, но не тех, которые менее очевидны». Она поясняет, что сахар присутствует не только в сладостях и выпечке, но также во фруктовых напитках (в том числе, в тех, которые позиционируются как «здоровые» и «натуральные») и некоторых мясных продуктах.
Важно иметь в виду и то, что, изучая состав, вы не обязательно обнаружите «сахар» в списке, поскольку производитель может использовать другой термин, обозначающий то же самое.
Что такое добавленный сахар?
Легко догадаться, что добавленный сахар — это любой сахар, который добавляется в блюдо или продукт по время его приготовления или в процессе производства. Кетчуп, подслащенный кукурузным сиропом, содержит именно добавленный сахар, однако в сладкой клубнике все сахара исключительно натурального происхождения.
Хотя, будем справедливы, если мы берем сок клубники и добавляем его в кексы для придания последним цвета и сладости, то мы тоже в каком-то смысле имеем дело с добавленным сахаром. И то же самое касается меда и, например, апельсинов, добавленных куда-либо.
Всегда ли добавленный сахар — это плохо?
Сахар — это всегда сахар. Звучит очевидно, но, чтобы не создать себе дополнительных проблем, стремясь встать на путь правильного питания, не следует считать, что одни виды сахара как-то принципиально отличаются от других.
Возьмем фрукты: одно среднее яблоко содержит примерно 19 граммов сахара, но для доступа к этим молекулам нашему телу придется для начала «сломать» клеточные стенки и переварить достаточно большое количество волокон, что сведет к минимуму риск всплеска уровня сахара в крови. Кроме того, яблоко содержит всего 100 калорий. Андреа Джанколи добавляет, что получение сахара из яблока разумно еще и потому, что пакет в целом в данном случае более питателен.
С другой стороны, возьмем сухофрукты: они обычно содержат такое же количество волокон, как и свежие фрукты, но почти не содержат воды. Без этой водной массы вы, очевидно, съедите больше сушеных абрикосов, чем могли бы, если бы речь шла о свежих абрикосах А значит, получите значительно больше сахара, чем ожидали.
Могут ли натуральные сахара быть вредными?
Заманчиво думать, что, поскольку натуральные сахара содержатся в полезных фруктах, они всегда лучше, чем рафинированный сахар. Но, к сожалению, это не так. Как-то мы уже подробно об этом рассказывали, а сейчас просто напомним, что некоторые фрукты (например, финики) содержат так много сахара, что не будет никакой разницы, съедите вы слишком много фиников или объедитесь праздничным тортом. Да, в случае с финиками вы получите больше волокон и других питательных веществ, но в конечном итоге то, что вам действительно нужно — это стремиться к снижению потребления сахара в целом.
Аналогичным образом следует мыслить, когда речь идет о разного рода альтернативах сахару. «Люди, которые говорят, что нужно использовать мед вместо сахара, просто не знают о том что сахароза в организме расщепляется на глюкозу и фруктозу, так что в столовую ложку поместится куда больше сладких молекул, — поясняет Джанколи. — Именно поэтому столовая ложка меда содержит больше калорий, чем столовая ложка рафинированного сахара».
Как избежать добавленных сахаров?
Шаг первый — определить, какие продукты из тех, что вы едите постоянно, содержат добавленные сахара. Помимо очевидных газировок и сладостей, обратите внимание на фруктовые соки, десертные продукты на основе зерновых, хлопья для завтрака, хлеб и фруктовый чай. Как только это будет сделано, посмотрите, от чего из перечисленного стоит отказаться совсем (сладкая газировка, энергетики), что можно заменить чем-то менее сладким (хлопья), а с чем просто нужно быть внимательнее в смысле количества (хлеб, злаковые батончики).
Шаг второй — приучите себя читать этикетки. Это окажется полезно при покупке продуктов, которые вы раньше никогда не брали. Имейте в виду то, что ингредиенты в составе расположены в порядке их процентного содержания в продукте, так что если вы видите сахар на одной из первых трех позиций, возможно, вам стоит поикать что-то более подходящее. И важный момент: не надейтесь на то, что сможете вообще отказаться от добавленных сахаров, потому что это, во-первых, невозможно, во-вторых, не так уж необходимо.
Загрузка...
Комментарии читателей