Фитнес для двоих: какие тренировки подойдут беременным женщинам

Опросы показывают, что беременность мотивирует многих женщин к изменению образа жизни в сторону более здорового. Но если отказ от вредных привычек и сбалансированное питание здесь очень даже логичны, то тот факт, что, узнав о беременности, женщины, которые никогда особенно не занимались спортом, вдруг начинают это делать, кажется весьма интересным.

И да, это можно и нужно делать, потому что мама и будущий малыш получают от фитнеса массу бонусов.

Почему это полезно

Исследования показали, что умеренная физическая активность снижает риск осложнений при беременности, включая преэклампсию (высокое кровяное давление) и гестационный диабет. Она также уменьшает вероятность проблем после родов, одновременно снижая риск преждевременного появления ребенка.

Еще одно небольшое исследование на тему, проведенное в 2012 году и опубликованное в Physiotherapy, позволило говорить о том, что активная беременность, вероятно, уменьшает симптомы послеродовой депрессии. Среди 80 участниц из Колумбии, для которых это была первая беременность, те, кто придерживался несложной аэробной программы, продемонстрировали меньшее количество депрессивных симптомов после рождения ребенка, в сравнении с контрольной группой.

Кроме того, давно известно, что фитнес при беременности уменьшает связанный с состоянием дискомфорт (боли в спине, вздутие живота, запоры, боли в ногах), улучшает настроение, увеличивает энергетический потенциал, стабилизирует сон, а также повышает мышечный тонус и силу, подготавливая тело к родам.

Какие тренировки выбрать

В интервью Live Science Джеймс Пиварник (James Pivarnik), профессор эпидемиологии из Университета штата Мичиган (Michigan State University), который внимательно изучил этот вопрос, замечает, что в тренировках во время беременности, даже если до этого вы не были физически активны, нет ничего страшного или особенно опасного. Другое дело, что тип и частота тренировок определяются индивидуально, так что об этом необходимо поговорить с врачом.

Специалисты сходятся во мнении, что для получения преимуществ для здоровья беременная женщина должна выбирать тренировки средней интенсивности, продолжительность которых составляет около 150 минут (2,5 часа) в неделю. В то же время женщины, которые до беременности регулярно занимались спортом, могут продолжать делать это в привычном режиме, но с корректировками типа тренировок (силовые разумно заменить на кардио).

Что же работает лучше всего? Врачи говорят, что внимание стоит обратить на плавание, бег, йогу (только не горячую) и пилатес. Но вы, конечно, всегда можете выбрать свой вариант с учетом предъявляемых требований.

Что еще важно иметь в виду:

• Во время беременности женщине требуется больше кислорода, а расширяющийся живот оказывает дополнительное давление на легкие, заставляя их работать усерднее. Это может привести к тому, что будущая мама почувствует затрудненное дыхание во время тренировки, особенно во втором и третьем триместре;
• Сердце в это время также бьется быстрее, прилагая максиму усилий, чтобы малыш получал необходимый кислород. Поэтому во время тренировки вы можете уставать быстрее, чем раньше;
• Из-за гормональных изменений суставы и связки у беременных женщин могут стать менее стабильными, увеличивая риск травмы, и на это тоже нужно обратить внимание;
• Наконец, активное потоотделение во время беременности начинается при более низкой температуре тела, чтобы защитить мать и ребенка от перегрева. И это та причина, по которой беременным женщинам, занимающимся спортом, нужно пить больше воды в процессе тренировок с целью предотвращения обезвоживания.