Смузи по науке: как готовить и что добавлять, чтобы получить здоровый коктейль

Смузи — напиток, который мы давно привыкли воспринимать как нечто, обладающее волшебными свойствами. Смузи являются неотъемлемой частью диетического, здорового и детокс-питания, а также лучшим из возможных перекусов, которые вы можете позволить себе в течение дня.

Но насколько полезны эти коктейли на самом деле? Вообще-то довольно полезны, если знать, как их правильно готовить и что в них добавлять. Об этом и расскажем.

Как сделать смузи

«Большинство таких коктейлей состоят из жидкости (воды, молока или его немолочных альтернатив, кефира или 100% сока), фруктов или овощей, семян или орехов, а также бустеров, среди которых, например, может быть белковый порошок«, — говорит TIME диетолог Райан Эндрюс (Ryan Andrews). И добавляет, что таким образом смузи становится отличным способом получить массу витаминов, минералов и полезных жиров, не прикладывая к этому никаких особых усилий.

Впрочем, если вы хотите, чтобы ваш коктейль был по-настоящему идеальным, вам нужно следить за тем, чтобы он включал в себя все типы питательных веществ. Так, белок здесь может поступать из йогурта или молока, чиа или семян льна, жиры — из орехов, авокадо, кунжута или кокосового масла, которое (вы будете удивлены!) нисколько не ухудшает вкус напитка, но даже делает его более насыщенным и сливочным.

Для дополнительных преимуществ диетологи рекомендуют добавлять в смузи такие ингредиенты, как какао, спирулина, кинза и петрушка, корица, мускатный орех, имбирь и куркума. А еще — не бояться экспериментировать. «Попробуйте смешивать самые разные ингредиенты. Потому что диетическое разнообразие может быть невероятно полезным для обеспечения оптимального потребления питательных веществ», — комментирует Эндрюс.

То есть, если одну неделю вы пьете смузи с кефиром, черникой и огурцом, то на второй неделе пусть это будет смузи с молоком, шпинатом и яблоком. И да, не забывайте о том, что смузи нужно готовить прямо перед употреблением.

Насколько полезны смузи

В то время как фрукты обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, важно понимать, что за их счет смузи часто становятся концентрированными источниками фруктовых сахаров. Поддерживать баланс правильнее всего с помощью темных листовых овощей (шпинат, свекольная ботва, мангольд), богатых клетчаткой, кальцием и витаминами (А, С, К), и белка, способного контролировать как уровень сахара в крови, так и чувство голода.

Еще одно важное замечание: держитесь подальше от смузи из супермаркета, потому что, предупреждают специалисты, с готовыми коктейлями вы полностью теряете контроль над качеством и количеством используемых ингредиентов. Не говоря уже о том, что в них могут присутствовать искусственные подсластители, фруктовый сок с добавлением сахара, продукты с большим количеством жира и подслащенные молочные продукты, что способствует увеличению калорийности и снижению общей питательной ценности напитка.

Но будем справедливы, если вы покупаете смузи в магазине время от времени, это не будет серьезной проблемой. «Проблемы начнутся тогда, когда вы станете пить их каждый день, поскольку в этом случае увеличиваются пищеварительные риски, связанные с большим количеством сахара в рационе», — добавляет Райан Эндрюс.

Почему зеленые смузи — лучшие

Так ли это? Короткий ответ: да. Длинный ответ: да, потому что все смузи, включающие в себя темные листовые овощи, зеленые овощи, несладкие фрукты (яблоко, груша), а также добавки в виде укропа, петрушки, кинзы и базилика, представляют собой суперфуды.

Секрет в том, что большинство людей, по данным международных ассоциаций диетологов, едят меньше овощей, чем следует, так что такой способ их потребления позволяет оптимизировать и модернизировать питание. А исследования, напомним, регулярно показывают, что растительные диеты вообще и зеленые овощи в частности уменьшают риск диабета второго типа и рака, тормозят процессы старения и снижение когнитивной функции.