Инструкция: как перейти на здоровое питание
Как начать питаться правильно — вопрос, который сегодня волнует многих. Популяризация здорового образа жизни и внимательного отношения к своему телу сделали нас более ответственными в смысле выбора продуктов, которые окажутся на нашем столе. Другое дело, что все это хорошо звучит только в теории.
На деле же ненормированный рабочий график, еженедельные встречи с друзьями в баре, пропуски приемов пищи и необходимость перекусить на бегу заставляют нас откладывать ЗОЖ до лучших времен. Но мы знаем, что делать: в этом материале — все, что вам нужно знать, чтобы перейти на правильное питание.
Соблюдайте баланс
Лучшая диета — это сбалансированное питание. То есть, вам следует потреблять достаточное количество жиров, белков и углеводов, есть 4-5 раз в день и следить за тем, чтобы порции были небольшими. Не отказывайте себе в удовольствиях, но заменяйте покупные десерты на йогурты со свежими фруктами, домашнюю гранолу (овсяные хлопья + мед + орехи) или смузи с бананом.
Кроме этого, постарайтесь готовить самостоятельно, но не прибегать к помощи сервисов доставки и продуктам быстрого приготовления — так вы не сможете контролировать количество используемых масла и соли.
Следите за калорийностью
Калории — это энергия, которая содержится в пище. Чем более активный образ жизни вы ведете, тем существеннее должна быть калорийность вашего рациона (и наоборот). Количество калорий, необходимых вам в сутки, также зависит от возраста, пола и некоторых особенностей организма, включая беременность, кормление грудью и ряд хронических заболеваний. Вот общие правила:
• Женщины и пожилые люди — 1600-2000 калорий в день;
• Активные женщины и менее активные мужчины — 2000-2400 калорий в день;
• Активные мужчины — 2400-3000 калорий в день.
Вам не обязательно подсчитывать каждую съеденную калорию: это может превратить правильное питание в неприятную рутину, и навсегда отбить у вас желание пробовать еще раз. Но если вы будете примерно представлять калорийность каждого блюда в рационе, это поможет научиться формировать здоровое меню без дополнительных усилий.
Прислушивайтесь к себе
Диетологи говорят, что если вы только начинаете свой путь к правильному питанию, полезно будет взять на вооружение «прием», характерный для детей. Так, маленькие дети едят только тогда, когда они действительно голодны, и останавливаются, когда чувствуют сытость.
Взрослые же склонны игнорировать эти сигналы: мы продолжаем есть даже тогда, когда не чувствуем голода (например, когда нам скучно, холодно или грустно). Это, в свою очередь, грозит перееданием, срывами, а в долгосрочной перспективе — потерей способности замечать сигналы сытости и риском ожирения.
Помните о том, что:
• Голод — это когда вы хотите что-нибудь съесть. Тело подает в мозг сигнал, обозначающий, что желудок пуст, а уровень сахара в крови снижен. Симптомами голода могут стать небольшие спазмы в желудке или урчание. Некоторое время человек способен игнорировать голод, но чем дольше это продолжается, тем менее способным концентрироваться на чем-то, кроме еды, он становится.
• Насыщение — это чувство удовлетворения. Насыщение происходит, когда желудок отправляет в мозг сигнал о том, что он доволен, и вы можете быть спокойны за свое самочувствие в течение 3-4 часов.
• Аппетит — это желание чувствовать вкус пищи, а также то удовольствие, которое мы получаем от любимых блюд. Обычно аппетит связан с органами зрения и обоняния, а также с мыслями о еде.
Внесите разнообразие
Употребление в пищу разнообразных продуктов поможет вам получить все необходимые питательные вещества, не прибегая к дополнениям в виде витаминных комплексов. Напомним, что наше тело нуждается в балансе белков, жиров и углеводов, чтобы получать достаточно энергии для работы и отдыха. Именно эти элементы помогают нашему сердцу биться, мышцам — нормально функционировать, а мозгу — оставаться активным.
Лучшие источники питательных веществ:
• Ненасыщенные жиры: оливковое и рапсовое масло, орехи и жирная рыба;
• Углеводы: цельное зерно, фрукты, овощи, бобовые (горох, фасоль и чечевица) и молочные продукты с низкой жирностью;
• Постный белок: все виды рыбы, мясо птицы без кожи, молочные продукты и бобовые;
Добавьте к этому минералы (поэтому не стоит отказываться от соли, но стоит сократить ее количество) и воду (необходимо выпивать не менее двух литров воды в день).
В дополнение к питательным веществам, пища содержит и другие элементы, крайне важные для здоровья:
• Волокна, которые помогают контролировать уровень сахара и холестерина в крови, а заодно отвечают за нормальную работу кишечника. Их можно получить из цельнозерновых, овощей, фруктов и орехов;
• Фитохимикаты — активные компоненты растений, способные противодействовать раковым клеткам;
• Антиоксиданты, которые также содержатся в овощах и фруктах, и защищают клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.
Есть вопрос: как питаться правильно, укладываясь в бюджет
Помните об умеренности
Умеренность — ключ к здоровому и сбалансированному питанию. Если ваши любимые продукты содержат высокий процент жира, соли, сахара или калорий, ограничьте их количество или ищите здоровые альтернативы.
(148 оценок, среднее: 4,29 из 5)
Загрузка...
SvetlanaZ
Есть, на мой взгляд, более адекватные оценки суточной потребности в калориях. 2000 калорий в день, по моему опыту, подарят малоподвижной женщине килограмм дополнительного веса в месяц, а 1600 — 3-4 килограмма в год.
Приблизительный расчет калорийности также не слишком эффективен; легко совершить ошибку и переесть любимого блюда, даже если оно очень полезное само по себе, или не обратить внимание на «небольшой перекус» между нормальными приемами пищи.
Евгений
Почему о витаминах ни слова? Речь о здоровом питании или как? Полноценное питание это не только баланс жиров, белков и углеводов, но и витаминов, минералов и фитонутриентов. Давайте будем подходить к освещению серьёзных вопросов более серьёзно. Ваша аудитория потенциально многомиллионная и, достоверность и объективность информации очень важна. Многое в статье по делу и может быть полезно. Очевидно, что тем кто хочет вести ЗОЖ нужно быть более осведомлёнными на тему питания и физ. активности. Всё, как обычно, ложится на плечи «самих утопающих». Информация есть, кто ищет тот найдёт. Исаков В.А., Чудаков С.Ю., Юлия Бастригина и другие специалисты в области здорового питания могут помочь информацией. Успехов.
Julii
Дорогие девушки, мамы и бабушки, приглашаю Вас всех в нашу группу по Правильному Питанию! Это группа для все тех кто столкнулся с такой проблемой как лишний вес, кто очень хочет, но просто не знает как с этим бороться.♀️ Мы рады всем, и тем кто просто зашел в гости ,и тем кто решил остался с нами!!!♀️
Пишите «ХОЧУ В «ПП»♀️
Мой WatsApp +32488155235
iiluj
@Julii:
Хочу в П-Пу 🙂 Назовитесь по другому 🙂
Елена
@Julii:
Михаил
Вы лучше напишите зачем мне все это. Я сейчас ем все подряд, в количествах которые в меня вмещаются, курю, пью пиво день через день и в принципе не чувствую себя больным человеком. Бывает что бросаю курить и пить на неделю и реально чувствую себя НАМНОГО здоровее — высыпаюсь за 5 часов, улучшается состояние кожи и глаза белые(то что видно); но после недели воздержания прогресс в оздоровлении останавливается,- каждый день чувствуешь себя так-же как и вчера а выпить и покурить хочется. Начинаешь думать — что дойти до состояния твоего здоровья — максимального что у тебя будет — это неделя потерпеть без сигарет и алкоголя, и срываешься, Думаешь что — зачем мне сейчас бросать, я же могу в любое время перетерпеть неделю и я чист и здоров. И так продолжается годами.
Николай
@Михаил:
Затем, батенька что пока вам не стукнуло, скажем, 35, ваш организм способен переносить эти издевательства с минимальным ущербом для себя. А потом ваше тело начнет сдавать и надо будет отказываться от всего этого, а вы не сможете. Не теште себя иллюзиями насчёт «могу бросить курить, пить когда захочу». Если бы могли — бросили бы а так максимум что удается это продержаться неделю и вы это сами знаете не хуже меня.
Почитайте Аллена Карра Лёгкий Способ бросить курить (у него ещё есть и лёгкий способ сбросить вес и лёгкий способ похудеть, но советую начать с курения)
ПыСы Все отмазки типа «курение доставляет мне удовольствие» или «могу бросить когда захочу» там подробно развенчаны. Автор рекомендует не менять свои привычки во время чтения книги.
Леонид
Пью только растительные экстракты для похудения. Пропил курс с экстрактом Гаммигата Малабарского, похудел, еще и здоровье поправил. Теперь поддерживаю результат изредка пропивая его между сезонами. Жена очень довольна, а я благодарен матушке природе за такую ценность!!
Елена
а что это за препарат?
Марина
На фото так всё аппетитно выглядит))) уже представляю как это вкусно))) Советы не менее полезные))) Но в настоящей жизни сил больше чем на гречку с курицей не хватает… Не знаю, где найти время… Поэтому иногда грешу на Фаст-фуд))) а потом на весах +3-4 а иногда 5кг!!! Но мне быстренько похудеть помогает Турбослим Экспресс похудение) за 3 дня все лишние кг уходят)
Альбина
Вот хорошее средство
#[ссылка]b
марго
Для похудения необходим дефицит калорий. Я старалась кушать на 1200, и пила еще Модельформ для ускорения обмена веществ и нормализации работы пищеварительной системы. Результат очень хороший, старалась не зря.
Iskander
КАроче Склифосовский — ешь просто ~ доживёшь дО ста…
Mariya
Прям не статья, а полноценное руководство к похудению, автору респект. В целом я придерживаюсь тех же принципов питания, а еще пью турбослим день-ночь – это помогает контролировать аппетит и сжигать больше калорий, пока я сплю. Вообще у них вся линейка прикольная, иногда и батончики их покупаю, и кофе – вкус отличный и эффект есть. За год уже 17 кг ушло без особых напрягов, но нет предела совершенству – худею дальше))
Елена
Лучшее похудение — это правильное питание+спорт! Однако, если вес не снижается, то причина может быть в замедленном обмене веществ. Чтобы его ускорить, пропейте Модельформ курсом — средство натуральное и поэтому безвредное. Хорошо улучшает обмен веществ, и тяга к еде нормализуется.
Михаил
Кому интересно правильное питание и здоровый образ жизни, почитайте сайт
#[ссылка]
Там расписаны рекомендации, какие продукты нужно включить в рацион, а какие исключить, и полезных статей много.
yunggoddessh
у меня возник вопрос. это точно зеленый чай на картинке?
Наталия
Господа! А что делать тому, кто уже «успел» нахвататься за долгую жизнь всяких излишеств в виде болячек(диабет 2 типа). Да я всю жизнь только и делала, что издевалась над организмом в виде «худения»! Какие только методики я не попробовала! В результате- «заработала» ДИАБЕТ! Поэтому, НЕ ХУДЕЙТЕ самостоятельно! Никакие «советы» не слушайте! Консультируйтесь со знающим врачом! Вовремя реагируйте на «подсказки» вашего организма! Не будьте идиотами-не читайте, а главное, не применяйте ЭТО в питание! Пока молоды и здоровы-слушайте свой организм…Ешьте то, что любите, контролируя аппетит! Думаю, что мой плачевный «опыт» хоть до кого-нибудь дойдёт!
Иван
Во мне 55кг веса, а они тут ещё про здоровое питание чтобы ещё похудеть. Здоровый человек если захочет может и похудеть, и поправиться если захочет. А кому-то все эти модные советы ЗОЖ и похудеть не помогают, и здоровье только портят.
Дмитрий
Мне тоже кажется, что не хватает информации о витаминах, минералах и фитонутриентах. Покушать не вредно, это еще не значит, что будет полезно!
Марина
Ем все, но маленькими порциями
Ира
Сейчас есть и очень много безопасных способов похудения: сбалансированное питание, спорт, пешие прогулки, подсчет калорий, капсулы модельформ на травах для понижения аппетита и разгона обмена веществ.
Марина
Спасибо большое за статью. правда у мен свой способ похудения имеется, я для того, чтобы уменьшить аппетит и ускорить обмен веществ стала Редуксин Форте принимать. Так и результаты появились, ведь есть не хочу особо, поэтому и на диете теперь сижу спокойно, не срываюсь с нее.
Мила
Всё верно, эти принципы стараюсь соблюдать. Ещё модельформ подключила. В совокупности со сбалансированным питанием с дефицитом калорийности даёт хороший эффект, заметно улучшает фигуру.
Мария
У меня лишних килограммов очень много, набрала во время беременности, так и не удалось избавиться. Сейчас за проблему взялась основательно, начала вот принимать редуксин форте, хорошо пошел, мягко:) Организм принимает без проблем – никаких побочных явлений не замечаю, а вот кушать явно меньше стала, даже муж заметил:) Еще порадовало наличие в составе метформина, который метаболизм улучшает. Килограммы лишние так легче уходят, как если бы я худела только на пониженном аппетите.
Люда
Я худела следующим образом — записалась в бассейн, питание пересмотрела, Модельформ подключила, чтобы аппетит было проще контролировать и работу жкт наладить. И через некоторое время спустя удалось достигнуть своей цели. Главное не сдаваться и идти вперед!
Алена
Я думаю многие меня сейчас поймут. Ведь тяжело похудеть, когда у тебя аппетит большой. Так у меня было. Но все же мне с этой проблемой удалось справиться. Я стала принимать Редуксин Форте. И к моему удивления это средство благодаря своему составу не только аппетит мой уменьшило, но еще и обмен веществ у меня улучшился)
Ирина
@Алена: спасибо
Юлия
Ой, я помню столько раз пыталась перейти на здоровое питание если честно) Но у меня не получалось этого сделать, и все из-за моего аппетита. Ела реально много. Но все это в прошлом. Сейчас кушаю совсем мало, а все благодаря сибутрамину, который содержится в составе Редуксин Форте. И кстати это средство удобного принимать — одна таблетка в день.
Лина
А еще есть вот такой лайфхак: проверьте кровь на уровень витамина Д. Оказывается, если его не хватает, то на фоне этого дефицита диеты могут быть неэффективными. Я по совету диетолога начала принимать комплекс минисан витамин Д3, результаты увидела уже через пару недель, на обычном ПП вес пошел на спад.
Вадим
Средство для похудения Биокомплекс Настройте организм на жиросжигание за 7 дней сылка на БИОКОМПЛЕКС #[ссылка]
МАрия
Здравствуйте женщины. Я давно пыталась начать следить за своим питанием. Недавно наткнулась на статью sportfitnesspro ru Очень хорошие советы, мне все очень понравилось. Советую и вам. Только без игнора