Инструкция: как сделать тренировки по утрам легче и эффективнее

У многих из нас идея тренировок по утрам вызывает смешанную реакцию страха и отвращения. Между тем, если вы работаете в офисе по 8 часов пять дней в неделю, вечерние тренировки тоже могут показаться не такой уж хорошей идеей (заснуть под сериал, согласитесь, куда привлекательнее).

В то же время эксперты продолжают говорить о том, что утренние тренировки, возможно, лучше, чем вечерние. По той, скажем, причине, что они смогут зарядить вас энергией на целый день, плюс, оптимизировать обмен веществ, чтобы даже незапланированные калории — знаем, знаем, этот тортик выглядел слишком вкусно — не навредили диет-плану.

Как заставить себя тренироваться по утрам? Заставлять — совсем не обязательно. Достаточно иметь в виду пять экспертных советов, которые облегчат любые ваши спортивные начинания.

«Всего 10 минут!»

Возможно, вы знакомы с термином «эйфория бегуна», обозначающим ощущение повышенного благополучия, с которым сталкиваются люди, пробежавшие ту или иную дистанцию. Но если вы уверены, что для того, чтобы получить этот знаменитый максимум, потребуется несколько часов изнуряющего бега, то вы ошибаетесь.

Согласно новому исследованию YouGov, всего 10 минут тренировки обеспечат вас подобным бонусом, особенно если речь идет о кардионагрузках, таких как велоспорт, бег или плавание. А если точнее — 9 минут и 44 секунды.

Отличное настроение на весь день

Спросите любого человека, который регулярно упражняется по утрам, и он скажет вам, что, однажды начав, остановиться почти невозможно. Почему? Потому что утренние тренировки пробуждают значительно лучше кофе. А, кроме того, настраивают выработку гормонов таким образом, что отличное настроение на весь день вам будет обеспечено.

«Даже короткая, но интенсивная тренировка прямо в спальне в течение 5-10 минут заставит вас почувствовать себя лучше», — говорит спортивный психолог Майкл Колфилд (Michael Caulfield). Эксперт напоминает, что в течение многих лет ученые связывают физическую активность по утрам с повышенным уровнем в крови β-эндорфинов — опиоидных пептидов, способных улучшать настроение.

Лучшая мотивация — научные факты

Отсутствие мотивации — самая популярная причина не заниматься спортом. А один из самых эффективных способов борьбы с этим — знание эффектов, которые упражнения оказывают на мозг, и о которых следует напоминать себе так часто, как это необходимо. Венди Сузуки (Wendy Suzuki), профессор нейронауки из Нью-Йоркского университета (New York University), напоминает, что с каждым годом у нас все больше научных доказательств того, что правило «занимайтесь спортом, чтобы помочь мозгу» действительно работает.

«Движения вашего тела оказывают немедленное, защитное и долговременное воздействие на ваш мозг. Лучшее настроение, лучшая энергия, лучшая память, лучшее внимание — вот то, что вы получаете», — говорит она в тематической лекции для TED.

«Даже одна тренировка средней продолжительности увеличит уровень нейротрансмиттеров, таких как дофамин, серотонин и норадреналин, — продолжает доктор Сузуки. — И этот эффект будет сохраняться как минимум два часа». Краткосрочные упражнения, добавляет эксперт, также улучшат внимание и концентрацию, что в долгосрочной перспективе может защитить от болезни Альцгеймера и депрессии.

Отделяйте оправдания от причин

У мотивированных людей есть причины не тренироваться, но они никогда не оправдываются. «Причина — то, что находится вне вашего контроля. Например, если за день до этого вы повредили ногу или уже в пять утра должны быть в аэропорту, чтобы не опоздать на самолет, — поясняет Колфилд. — Но оправдание — это выбор, который вы делаете, чтобы не заниматься, отправляя тренировки в самый низ списка приоритетных дел на день». Не стоит ругать себя за пропущенную тренировку, если речь шла о причине, но нужно подумать, почему вы это сделали, если использовано было типичное оправдание.

Дополнительные цели

Также известные как мини-цели, дополнительные цели — это небольшие и достижимые точки, которые вы расставляете на своем пути. И дело здесь не только в том, что их легче достичь. Чувство выполненного долга, которое будет сопровождать вас на протяжении тренировки, обеспечит еще одну порцию всемогущего дофамина — гормона радости, счастья и даже эйфории (здесь все зависит от количества). И, конечно, важно учитывать, что постепенное достижение первой, второй, третьей цели приведет к тому, что составить новый план, еще более наполеоновский, чем раньше, вам будет значительно проще в психологическом смысле. Как, к слову, и справиться с ним.